jueves 29/7/21
HÁBITOS SALUDABLES

Frutas y frutos secos, base de una alimentación sana

* Por el doctor Adnan Adnan Srifi Hasnaoui, especialista en medicina familiar y comunitaria. Máster experto en alimentación y nutrición

* Las frutas se consumen en su estado natural y estimulan los cinco sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído

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FRUTAS

Las frutas se consumen en su estado natural y estimulan los cinco sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído.

La mayoría de los seres vivos sintetizan su propia vitamina C. Solo los seres humanos necesitan ingerirla con los alimentos.  Las fuentes de Vitamina C en modo natural se consiguen consumiendo fruta fresca, aunque también algunas hortalizas contienen vitamina C.

Las frutas contienen cientos de elementos fitoquímicos, flavonoides, ácido elágico, compuestos fenólicos, todos ellos como potentes antioxidantes, fitosteroles: sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal, isoflavonas  que desarrollan importantes funciones preventivas y curativas.

Las frutas proporcionan agua entre el 80-93 %, proporcionan energía de forma rápida. Algunas frutas como las naranjas, manzanas, melón, sandía, mango, contienen también sacarosa, el plátano es la fruta más rica en almidón 1-2, también proporciona fibra de tipo soluble y ácidos orgánicos. Lo que no contiene la fruta es colesterol, purinas y sustancias tóxicas.

Es preferible incluir la fruta en el desayuno y/o en la cena, como una parte fundamental del menú, y no relegar su consumo a un  mero complemento final de una copiosa comida.

La fruta se somete a diversos procesos para facilitar su consumo o para prolongar su conservación, lo que supone la pérdida de vitaminas y flavanoides que son las sustancias más lábiles, los hidratos de carbono y los minerales no se ven afectados.

Al desechar la piel se pierde una parte importante de vitaminas de la fruta y se eliminan los pesticidas y otros contaminantes que pudiera haber sobre la superficie, lo mejor es partir la fruta justo en el momento antes de consumirla, actualmente a las frutas desecadas se le suelen añadir sulfito sódico para conservarlas mejor y evitar que se ennegrezcan, pero a la vez destruye vitamina B1 y además puede producir alergias.

Las pérdidas de vitaminas al elaborar las mermeladas y jaleas son similares a las que se producen con el enlatado, debido a la cocción a que se ve sometida la fruta, son además poco saludables por su elevado contenido en azúcar refinado.

Los jugos naturales, y no tanto los procesados industrialmente son diuréticos, alcalinizantes, mineralizantes y tonificantes.

Tienen como inconveniente que no sustituyen a la fruta, y pueden producir diarreas y malas digestiones.

Los niños en edad preescolar que consumen unos dos vasos de jugos de frutas industriales al día sufren con más frecuencia de obesidad y de retraso de crecimiento, debido a que consumen demasiado azúcar, que les quita el apetito, y pocas proteínas. No es saludable tomar siempre jugos en lugar de agua, también con su consumo excesivo produce erosión del esmalte dentario e hipersensibilidad de la dentina.

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Ventajas de la fruta:

Desintoxica el organismo, regula el intestino, previene el cáncer especialmente los órganos digestivos, respiratorios y urinarios, también podemos evitar el envejecimiento prematuro, la arteriosclerosis, evitando también las enfermedades cardiovasculares El consumo de la fruta resulta muy efectivo para prevenir los accidentes cerebrovasculares (trombosis y embolia) y también las enfermedades coronarias

La palabra "frutos y frutos" se mencionan en el Corán catorce veces. Digno es destacar la aleya “... en ellos hay frutos, palmeras y granadas”, Sura `El Misericordioso´, Versículo 68.  En otra aleya, Sura Al Waqi`ah,, versículo 20,  se vuelve a hacer referencia a las frutas:  “... y frutas para que ellos elijan”.

Inconvenientes de la fruta:

Ciertas frutas son laxantes y pueden producir diarreas, como la uva, el melón o las ciruelas; sin embargo, otras son astringentes, como la manzana, el membrillo o el níspero.

Diabetes: Evitar las frutas muy dulces como la uva o los dátiles.

Caries: Si hay propensión a padecerlas, reducir el consumo de cítricos.

Frutos secos:    Aportan energía, combinan muy bien los cítricos, contienen vitamina C y la provitamina A que escasean en los frutos secos, diversas investigaciones confirman su acción protectora de las arterias y reductora del nivel de colesterol

Pueden ser:

-Oleaginosos cuya semilla está rica en aceite (anacardos, nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, etc.

-Farináceos cuya semilla contiene Almidón en abundancia (bellota, castaña, etc)

Los frutos secos cumplen un papel muy importante en dos tipos de alimentación:

Dieta mediterránea: Junto con la fruta, las verduras y las legumbres, los frutos secos constituyen la base de una dieta saludable, los efectos cardiosaludables se deben en buena parte, al consumo abundante de frutos secos.

Alimentación vegetariana: contienen más proteínas que la carne, con la ventaja de no contener ácido úrico ni colesterol, son la base de esta alimentación.

Procesado de los frutos secos, el secado para que se evapore el agua que puedan contener y se facilitan así su conservación, se pueden someter a uno de esos dos procesos para hacerlos más fácilmente comestibles.

Al poner los frutos secos en agua caliente se vuelven tiernos y se quita la piel, esta es la forma más sana de consumirlo.

Tostado: con el calor se realza su sabor, pero con el calor los frutos secos sufren una pérdida de hasta 75% de la vitamina B1 que contienen.

No es necesario añadir sal a los frutos secos, no se facilita así su conservación y resulta perjudicial tanto para niños como para adultos.

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Ventajas de los frutos secos:

-Energéticos: proporcionan más calorías por unidad de peso y muy nutritivos: aproximadamente la mitad de su peso está formada por grasa líquida (aceite) muy rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados (excepto el coco, en el que predominan los saturados). Las nueces son ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3.

-Pueden tomarse crudos, sin necesidad de ser procesados.

-Constituyen una alternativa saludable a la carne por su riqueza en proteínas, después de las legumbres, son el alimento natural más rico en proteínas. En general, su contenido supera al de la carne, el pescado, los huevos y los cereales.  Minerales: la almendra es más rica en calcio, el pistacho y el cacahuete, son los más abundantes en hierro. Las semillas de sésamo y de girasol superan a los frutos secos en hierro. Tanto los frutos secos como las semillas son muy abundantes en magnesio y fósforo y vitaminas: buena fuente de vitamina B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75% de la vitamina B1 se destruye al tostarlos, son una buena fuente de colina, lecitina que favorece el buen funcionamiento del hígado.

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-Reducen el nocivo colesterol LDL y aumenta el beneficioso colesterol HDL, contribuyen eficazmente a reducir el colesterol total en la sangre.

-Protegen la salud del corazón, al reducir el riesgo de padecer enfermedades de las arterias coronarias, como el infarto de miocardio y la angina de pecho demostrado en personas que consumen frutos secos en sustitución de otros alimentos grasos.

-No provocan obesidad, engordan menos que otros alimentos ricos en grasas como los embutidos, quesos curados, dulces y pasteles o los helados.

-Son bien tolerados por diabéticos, debido a su escasa proporción de hidratos de carbono.

-No producen ácido úrico.

Inconvenientes:

Requieren una buena masticación, son poco apropiados para niños y ancianos, quienes lo pueden ingerir triturados en forma de pasta o crema.

Pueden producir indigestión en personas con problemas digestivos, se aconseja comerlos crudos o pocos tostados, no ingerir más de 50 g de una vez, masticarlos bien o triturarlos, eliminarles la piel mediante escaldado en agua caliente.

Pueden ocasionar Intolerancias y alergias en los niños. No se recomienda introducirlos en la alimentación infantil antes de los 12 meses y, en cualquier caso, hacerlo muy poco a poco. El mejor fruto seco tolerado son los piñones.

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* Por el doctor Adnan Srifi Hasnaoui, especialista en medicina familiar y comunitaria. Máster experto en alimentación y nutrición.

Frutas y frutos secos, base de una alimentación sana
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